妊娠初期から後期にかけて、変動し続ける体重。
つわりで食べられずに痩せてしまったり、食欲が旺盛になって食べすぎてしまったりと、体重の増減が激しいことも珍しくありません。
体重管理がうまくできないと、胎児にまで影響が及ぶことも安全な出産のためにも、体重管理を成功させる方法を知っておきましょう。
■なぜ体重管理が必要なの？
妊娠すると、女性の身体は太りやすくなります。
胎児が大きくなっていくこともその一因ですが、皮下脂肪をつけて胎児を守ったり、出産や授乳で必要となるエネルギーを蓄えておいたりするためでもあります。
こうした理由から、適正範囲内であれば体重の増加に対しておおらかに構えることも大切です。
ただし、適正な体重増加量を超えて太りすぎてしまうと、難産や妊娠中毒症、妊娠糖尿病などのトラブルを引き起こし、母体や胎児に悪影響を及ぼすことも。
状況によっては、母子の命に関わるおそれもあります。
また、太りすぎだけでなく、痩せすぎにも注意が必要です。栄養不足は、低出生体重児の率を高めるだけでなく、胎児が成長した後の生活習慣病リスクを高めるともいわれています。
■理想的な体重増加の目安
太りすぎや痩せすぎに注意するためには、自分の体格に合った体重増加量の目安を守ることが大切です。
体格を表す指数となるのがBMI。体格区分からみた理想的な体重増加量の目安は、次の通りです。
・痩せ（BMI 18.5未満）：9～12kg
・普通（BMI 18.5以上25.0未満）：7～12kg
・肥満（BMI 25.0以上）：およそ5kgが目安
BMIは、「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で算出できますが、妊娠前の体格で計算するのがポイントです。
例えば、妊娠前の体重が50kgで身長が158cmの女性であれば、「50÷1.58÷1.58＝20.02……」となり、BMIは20.0。妊娠全期間を通して7〜12kgの範囲で体重を増やすのが望ましいということになります。
ただし、適正範囲内であっても、急激な体重増加は妊娠中毒症のリスクを高めるので避けなければなりません。
１週間で500g以内の増加にとどまるよう心がけましょう。
■体重管理を成功させる４つの方法
体重管理を成功させるためとはいえ、激しい運動や極端な食事制限は考えものです。健康的かつ身体に無理のない方法で、体重をゆるやかに増やしましょう。
①バランスのよい食事をとる
体重増加が気になる人も、増えなくてお悩みの人も、1日3食バランスのよい食事をとることが大切です。
食事は、薄味の和食がベスト。妊娠中は胎児に栄養が送られるため、糖分不足になって甘いものや脂っこいものを無性に食べたくなることがありますが、少量にとどめましょう。
また、塩分のとりすぎにも要注意。むくみや妊娠中毒症につながります。
②適度な運動を継続する
体重増加を防ぐことはもちろん、お産に向けた体力づくりのためにも、適度な運動を習慣づけましょう。ただし、激しい運動はNGです。
妊娠中は赤ちゃんを気遣ったり、動くのが億劫になったりと運動を負担に感じがちですが、散歩やストレッチなど軽めの運動はリフレッシュのためにも積極的に取り入れてください。
③食事内容を書き出してみる
妊娠中は食欲のムラが激しい時期です。身体が欲するままに食べていると、かなりの量を摂取してしまうことも。
食事内容に不安があるときは、メニューを紙に書き出して客観的にチェックしてみましょう。
間食が多かったり、栄養バランスが悪かったりと反省点が浮かび上がるので、それを元に食生活の見直しを図ります。
④産休や里帰りでも積極的に動く
産休中や里帰り中は、活動量が減ることが多いものです。生活も不規則になりがちですが、だらだらせず毎日をアクティブに過ごしましょう。
特に里帰りでは、家事が親に任せきりになるケースが多いようですが、無理のない範囲で家事を続けてカロリーを消費させましょう。
★正しく楽しく体重管理を☆
正しい体重管理は、自分の適正な体重増加量を把握することから始まります。そのうえで、バランスのよい食事や適度な運動を心がけ、いきいきとした毎日を送ることが大切です。
息の詰まるような食事制限だとストレスも大きくなるため、神経質になりすぎる必要はありません。
毎日を楽しみながら出産に向けて身体を整え、安全な出産を目指しましょう。
